Para quem ainda não se familiarizou com o 9º colocado nas tendências de 2019, o Treino Funcional consiste em diversos exercícios dentro de um único treino, chamados de Circuitos. Os circuitos podem conter exercícios variados que são movimentos naturais do corpo – saltos, agachamentos, puxadas, corridas, giros e etc. – onde normalmente se utilizam do próprio peso como carga.

É claro que os exercícios podem ser complementados com alguns aparelhos e/ou materiais, mas o objetivo dessa matéria é fazer com que você possa realizar esses exercícios em casa ou ao ar livre e seja capaz de montar seu próprio circuito.

Um dos benefícios do Funcional é a promoção de uma estética atlética, sem excesso de músculos, melhorando as condições físicas do corpo: força, potência, resistência, agilidade, coordenação e equilíbrio. Outra vantagem da atividade é a não restrição, ou seja, qualquer pessoa pode realiza-la. Não se esqueça, para potencializar os benefícios da modalidade, alinhe o treino a uma alimentação saudável.

Abaixo preparamos uma lista de exercícios e técnicas para você começar os seus treinos ainda hoje:

Lembrando que a cada atividade é necessária uma pausa média de 15 segundos.

  1. Avanço com Tanque

Esse exercício é ideal para tornear suas pernas e abdômen, beneficiando seu quadril e tronco. Ótimo para pessoas que sofrem de dores na coluna.

MODO DE FAZER:

  • Fique em pé e mantenha as pernas afastadas seguindo a largura do quadril;
  • Com a perna direita dê um passo à frente;
  • Abaixe, fazendo com que o joelho forme um ângulo de 90 graus;
  • E em seguida retorne a posição inicial.

Repita o exercício 16x em cada perna.

  1. Agachamento

Esse exercício fortalece os glúteos e as coxas. Uma dica é, conforme for ganhando resistência, usar uma bola medicinal de até 3kg para segurar com os braços esticados – isso potencializará a queima calórica e também ajudará a fortalecer os braços.

MODO DE FAZER:

  1. Fique em pé e mantenha as pernas afastadas alinhadas ao quadril;
  2. Estenda os braços para frente durante o exercício;
  3. Flexione os joelhos até o ângulo de 90 graus.

Repita o exercício 15x.

  1. Subida em banco e degrau

O objetivo desse exercício é a aceleração do metabolismo e a queima de gordura. Para fazer esse exercício é necessário usar um banco firme, porém até ganhar resistência física o degrau seria o ideal.

MODO DE FAZER:

  1. Coloque o pé esquerdo sobre o banco e mantenha o pé direito no chão;
  2. Incline o corpo para frente e dê impulso para subir no banco rapidamente.

Repita o exercício 20x alternando entre as pernas, sempre voltando para a posição inicial e recomeçando.

  1. Flexão de braços

Esse exercício apesar de clássico, realmente funciona.

MODO DE FAZER:

  1. Apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros, mantendo o corpo reto;
  2. Flexione os braços, diminuindo a distância entre seu corpo e chão;
  3. Empurre o corpo inteiro para cima, aumentando a distância entre o seu corpo e o chão.

Repita o exercício em 5 séries de 5x.

  1. Escalar montanha

O objetivo é encostar o joelho no abdômen.

MODO DE FAZER:

  1. A posição inicial é, apoie suas mãos no chão, mantendo os braços esticados e alinhados aos ombros (flexão de braço);
  2. Flexione uma perna para frente e a outra estique para trás;

Repita o exercício 20x alternando entre as pernas, fazendo os movimentos rapidamente.

  1. Escadaria 2 por 1

Ideal para quem tem escada em casa, considere uma escada de 26 degraus (variando de acordo com a resistência física da pessoa).

MODO DE FAZER:

  1. Suba a escada de dois em dois degraus;
  2. A decida deve ser feita devagar, degrau a degrau, um de cada vez;

Repita o exercício 3x.

  1. Burpees

MODO DE FAZER:

  1. Inicie a atividade em posição de agachamento, porém com as mãos apoiadas no chão;
  2. Jogue suas penas para trás e volte para a posição de agachamento;
  3. Finalize com um salto e os braços levantados para cima.

Repita o exercício 12 a 15 repetições a cada 30s.

  1. Prancha

Por ser uma atividade que requer pouca habilidade, é uma das mais praticadas. Além de ser muito boa para o corpo e funcionar para a perda de peso.

MODO DE FAZER:

  1. Deite de bruços no chão;
  2. Apoie o cotovelo e use a ponta dos pés como apoio;
  3. Eleve sua região pélvica.

Fique nessa posição entre 20 a 60 segundos, repetindo o movimento por 3x.

  1. Pular corda

A brincadeira infantil é realmente eficaz na perda de peso. É importante saber que você não precisa, necessariamente, ter a corda. Basta apenas simular os movimentos.

MODO DE FAZER:

  1. Alinhe os pés sobre o chão;
  2. gire suas mãos, passando a corda por trás do corpo;
  3. Faça o salto quando a corda for bater nas suas pernas.

Repita o exercício em 4 séries de 15x.

  1. Elevação de Joelhos

Exercício rápido e simples, é como correr sem sair do lugar.

MODO DE FAZER:

  1. Eleve o joelho na altura de 90°.
  2. Alternando as pernas.

Faça 3 sessões de 30 segundos.

 

 

 

Fonte:      Quero Viver Bem  Decathlon