A corrida é um esporte que pode ajudar a prevenir diversos problemas de saúde como diabetes do tipo 2, doença no coração, derrame, obesidade e pressão arterial alta. A atividade também é conhecida por melhorar o humor, a qualidade do sono e a concentração, fortalecer os joelhos, diminuir o risco de desenvolvimento de câncer e aumentar a longevidade.
Isso sem contar que a modalidade também pode contribuir com o emagrecimento: por exemplo, uma pessoa de 78 kg que corre à velocidade de 8 km/h queima aproximadamente 637 calorias em uma hora de treino da modalidade.

Entretanto, quem deseja iniciar seus treinamentos de corrida precisa tomar cuidado para que não venha a se machucar enquanto se exercita e que não deixe de aproveitar os benefícios do esporte. Pensando nisso, trazemos uma lista com conselhos para o treino de corrida para iniciantes.

1. Consulte um médico

Antes de começar a correr, consulte um médico e faça um check-up para saber como anda a sua saúde. Isso é importante para certificar que você está apto a começar um treino de corrida para iniciantes e que não tem nenhuma condição que impeça a prática da modalidade.

2. Conte com a ajuda de um profissional de educação física

Principalmente se você estiver saindo de uma vida sedentária e não souber muito a respeito da modalidade. O profissional poderá te ajudar a determinar qual a melhor duração e como devem ser os intervalos de descanso do treino de corrida para iniciantes, além de ensinar a fazer alongamentos, explicar as técnicas do esporte e oferecer assistência caso algum machucado ou lesão ocorra.

3. Providenciar um par de tênis adequado

A corrida exige que o praticante tenha um par de tênis adequado, de acordo com a sua pisada que pode ser pronada, supinada ou neutra, como forma de diminuir o risco de lesão. Também é importante ter atenção ao tipo de amortecimento do calçado na hora de fazer a compra.

Os tênis de corrida tradicionais focam mais no amortecimento, possuem sistema de absorção de impacto especialmente no calcanhar e são mais indicados para quem toca primeiro o calcanhar no chão ao correr.

Já os tênis de corrida minimalistas ou naturais possuem menos amortecimento que os tradicionais e são mais adequados para quem pisa primeiro com a parte do meio ou a frente do pé quando corre.

Outro ponto a ser analisado sobre o amortecimento é se ele é de espuma ou de plástico. O de espuma serve para quem busca uma passada mais firme e costuma ser utilizado em competições. Por sua vez, o de plástico dá um retorno de energia maior a cada passada, é indicado para quem aterrissar com o calcanhar ao tocar o chão, porém, é um pouco mais instável que o de espuma.

Há ainda que prestar atenção no tempo de uso do tênis. Segundo o Serviço Nacional de Saúde (NHS, sigla em inglês) do Reino Unido, os amortecedores do calçado enfraquecem com o tempo, o que aumenta as chances de lesão.

Por isso existe a recomendação de trocar os tênis de corrida a cada 480 km percorridos.

4. Planeje as sessões

Para quem está começando, pode ser mais difícil conseguir entrar em uma rotina disciplinada de sessões de treinamento. Assim, uma dica é planejar com antecedência quais serão os treinos de corrida da semana, fazendo anotações na agenda ou colocando alarmes no celular. Tudo isso para criar o costume do compromisso e não se esquecer de sair para correr.

Conforme informou a NHS, um treino de corrida para iniciantes regular é caracterizado por treinamentos de duas vezes na semana, algo que não é tão difícil de planejar.

5. Não esqueça o aquecimento 

Antes de começar a corrida, a NHS recomenda fazer um aquecimento leve com duração mínima de cinco minutos. Este período pode incluir caminhada rápida, marcha no lugar, levantamento de joelho e subida de escadas, por exemplo.

6. Evolua gradativamente no treino

Os iniciantes na corrida não precisam – e nem devem – começar correndo na maior velocidade e intensidade. O ideal é começar devagar, aos poucos, e ir aumentando gradativamente a intensidade e o ritmo do treinamento.

Ao iniciar, a recomendação é alternar períodos de caminhada com períodos de corrida. Com o passar do tempo, você pode tornar o tempo da caminhada mais curto e o da corrida mais longo até chegar ao ponto de conseguir apenas correr durante toda a sessão.

7. Manter a cabeça reta 

Durante o exercício, a cabeça deve ser mantida reta, olhando para a frente e mantendo o pescoço e a mandíbula relaxados. Também é importante não olhar para o chão, o que cria uma tensão entre o pescoço e os ombros, além de impedir a visualização de algum obstáculo, como um poste ou árvore, o que poderia resultar em um choque ou acidente.

8. Não curvar os ombros

Eles devem ser mantidos para trás e para baixo durante a corrida, além de ficarem relaxados. Outra dica importante é evitar tensioná-los. Também é fundamental não curvar os ombros, o que restringe a respiração e faz com que menos oxigênio chegue até os músculos.

9. Manter as mãos relaxadas

Ao longo do treinamento, as mãos devem ser mantidas relaxadas. Isso porque quando elas ficam rígidas, pode haver uma tensão em toda a região das costas e nos ombros.

10. Deixar os braços em um ângulo de 90º

Por sua vez, os braços devem permanecer em um ângulo de 90º. Eles também devem ser balançados para frente e para trás, não transversalmente ao corpo. A movimentação dos braços é necessária para impulsionar o corpo para a frente, o que não acontece se eles são balançados lateralmente.

11. Inclinar-se para a frente

Durante a corrida, o praticante deve inclinar-se para a frente e não se curvar para frente ou para trás a partir dos quadris, o que coloca pressão na região.

Enquanto alguns especialistas recomendam correr na posição ereta, o analista de performance e especialista em reabilitação postural Mitchell Phillips acredita que usar o peso corporal para se inclinar um pouquinho para a frente enquanto corre diminui o efeito ao qual o calcanhar é submetido e ajuda a aterrissar no meio do pé.

Aterrissar na parte do meio do pé é o modo mais seguro de pousar para corredores amadores, informou Phillips.

12. Manter os quadris estáveis

Para evitar dores nos quadris e na região lombar, a regra para o treino de corrida para iniciantes é manter os quadris estáveis, apontando para a frente. Nada de apontar os glúteos para fora ou balançar os quadris de um lado para o outro.

13. Não elevar demais os joelhos

Na hora de pousar no chão, os joelhos devem ser levemente dobrados, o que ajuda a absorver o impacto da corrida em superfícies duras. Os joelhos não devem ser erguidos demais e nem balançados para cima e para baixo.

14. Não aterrissar brutalmente no chão

De acordo com a NHS, uma corrida deve ser leve e silenciosa. Isso significa dar passos curtos e leves e aterrissar com os pés no chão de maneira mais delicada, sem bater fazendo barulho. Ao correr com leveza, o corpo recebe menos estresse.

15. Respirar de maneira profunda e rítmica

Além de respirar profunda e ritmicamente ao longo do treinamento, recomenda-se evitar a respiração rápida e superficial e tentar dar uma respirada a cada duas passadas ou até mesmo tentar respirações mais longas.

16. Esfrie o corpo

Ao finalizar a corrida, dedique alguns minutos para fazer exercícios de alongamento para os quadris, glúteos, lombar, panturrilhas e coxas. Isso serve para esfriar o corpo depois da realização do exercício.

17. Convide amigos para correr com você

Uma forma de se manter motivado para continuar com os treinos de corrida é montar um grupo de treino com seus amigos. Ao se exercitar com outras pessoas, vocês podem ajudar-se entre si e um mantém o outro motivado quando o desânimo bater.

 

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